안녕하세요 고다이브입니다.
케겔 운동은 여성, 남성 구분 없이는 여러 가지 좋은 점이 많은 운동입니다.
오늘은 여자 남자 케겔 운동의 방법 효과에 대해 알아보겠습니다.
케겔 운동이란?
1948년 미국 산부인과 의사 아놀드 케겔이 처음 개발한 운동으로 이름 붙여졌습니다.
골반 기저근 부위의 운동으로 출산 또는 노화로 인해서 골반 근육이 늘어나기 때문에 이를 강화하기 위해서 만들어졌다고 합니다.
골반 기저근은 배뇨작용, 항문수축, 골반안정화 등 중요한 역할을 하는 근육으로 평소에 잘 사용하지 않는 부위이고 몸속에 숨겨져 있다 보면 아직 신경 쓰지 않는 부위인데요.노화 등으로 늘어날 수 있기 때문에 여성 남성의 케겔 운동 방법으로 다시 강화시키는 운동입니다.
케겔 운동 효과 여자 남자 케겔 운동 방법 효과
남자 효과
여자 남자 케겔 운동 방법을 꾸준히 시행할 경우 요실금 효과와 함께 전립선 질환 예방 효과가 있습니다.
영국의 한 연구팀은 이 운동을 꾸준히 할 경우 실테나필을 복용한 효과와 비슷하다는 연구 결과를 발표했습니다.
여성 효과
질염과 같은 여성 질환 예방에 도움이 되고 비뇨기계 이외의 자궁 건강에도 도움이 됩니다.
특히 임산부가 하면 자궁 지구력을 높일 수 있어 분만 시 회음부 손상을 막을 수 있습니다.
하지만 임산부의 경우는 너무 과하지 않는 것이 좋고, 횟수는 서서히 늘려가는 것이 좋아요.
운동 방법 및 자세 여자 남자 케겔 운동 방법 자세
브리지 자세
무릎을 구부리고 누워서 골반 기저근을 수축시키고 엉덩이를 들어올립니다.
엉덩이를 들어올려 5~10초 자세를 유지한 후 천천히 힘을 빼고 제자리로 돌아갑니다.
각 운동은 1세트당 15-20회 총 3세트 반복합니다.
엉덩이를 들어 올려 뒤꿈치도 들면 골반의 기저근이 강하게 수축할 수 있습니다.
또 엉덩이를 들어올리면서 무릎 사이에 공을 끼워 올리면 더 강하게 수축할 수 있습니다.
앉은 자세양발을 어깨 넓이로 벌리고 앉은 후 양발 끝을 바깥쪽으로 향해 5~10초 정도 수축시킵니다.
발가락을 안쪽으로 향해서 5~10초 정도 다시 수축시킵니다.
각 운동은 1세트당 15-20회 총 3세트 반복하세요.고양이의 자세네발로 기어가는 자세를 취하고 고양이가 기지개를 켜는 동작으로 등을 둥글게 펴는 동작입니다.
골반 기저근을 5~10초 수축시킨 후 이완시키고 각 운동은 세트당 15~20회로 총 3세트 반복 동작을 합니다.
짐볼 브릿지 자세발 밑에 공을 놓고 엉덩이를 들어 골반 기저근을 5~10초 정도 수축시켜 풀어줍니다.
각 운동은 1세트당 15-20회 총 3세트 반복하여 진행합니다.
의자에 앉아서 하는 자세의자에 앉아서 등을 기대고 자세를 바로잡고 다리를 맞춥니다.
5~10초 정도 조인 후 동작을 반복하며 세트당 15~20회 총 3세트 반복합니다.
주의할 점꾸준히 3개월 이상 하는 것이 좋지만 전립선염이 있는 경우 무리하면 압력을 증가시켜 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
옳지 않은 방법을 사용하여 허리에 힘을 주면 허리 디스크로 인한 좌골신경통이 생길 수 있으므로 올바른 자세로 해야 합니다.
케겔 운동기구, 여자 남자 케겔 운동방법의 효과를 높이고 보다 쉽게 하기 위해서, 혹은 운동 초기에 제대로 된 자세를 취하기 위해서 보조기구를 알아보는 사람도 많은 것 같습니다.
운동보조기구는 운동의 효율을 높일 수 있지만 잘못된 사용법으로 인해 부상 위험도 존재하는 만큼 올바른 방법을 준수해야 합니다.
좌진동 기구진동자극으로 신경세포를 자극해서 운동하는 기구입니다.
근력 운동 기구엉덩이 바로 아래 허벅지에 고정시켜서 조이면서 운동하는 기구입니다.
앉아서 서서 누워서 다 가능하니 편의에 맞게 진행해보세요.골반 기저근이 약해졌다는 신호?현대인들은 하루에 많은 시간 앉아 있는데 사용하며 운동량은 부족해 골반 기저근이 약해지기 쉽다고 합니다.
화장실에 자주 가거나 소변을 참기 어렵거나 자다가 소변이 마려워 잠에서 깨거나 허리 통증이 있으면 골반 기저근이 약해졌다는 신호이기도 합니다.
몸의 균형을 잡아주는 근육이라서 앉았다 일어날 때, 몸을 구부리거나 비틀 때, 물건을 들 때도 동작이 어려울 수 있다고 합니다.
약해진 상태로 방치하면 골반이나 척추가 휘어지거나 디스크로 발전할 수 있기 때문에 케겔 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
보다 효과적으로 실시하는 방법호흡을 적절히 조절하면서 운동을 하면 더욱 효과적입니다.
근육을 수축할 때는 숨을 들이마시고 이완할 때는 내쉬면서 하세요.또 다양한 자세로 진행하면 근육을 더 효과적으로 강화할 수 있기 때문에 누워서, 앉고, 서서 하는 등 다양한 자세를 시도해 보는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동 습관도 중요하지만 매일 같은 시간에 하면 더 효과적으로 근육을 강화할 수 있습니다.
출산 후 약해진 골반 기저근을 강화하는 방법호흡과 맞추어 보다조용한 곳에서 편안하게 누운 후 천천히 호흡을 하면서 복부가 팽창했을 때 골반 기저근의 긴장을 풀고 열립니다.
뱉을 때는 케겔 운동처럼 가볍게 수축하는데 이때 평소 사용하는 힘의 4분의 1 정도만 사용하시면 됩니다.
골반 근육으로 수건을 들어올리다수건을 핫도그 모양으로 감아 엉덩이와 질 아래 세로로 눕힌 후 앉는 자세를 취합니다.
그리고 꼬리뼈와 치골 사이의 근육을 부드럽게 조이면서 수건을 들어 올립니다.
그 상태에서 3초 견디고 3초는 긴장을 완전히 풀어줍니다.
이 동작을 8회에서 12회 정도 반복하는데 아무런 움직임이 느껴지지 않지만 골반 근육이 움직이는 상상에 집중하시면 됩니다.
손으로 근육상태 확인침대에 눕거나 변기에 앉아서 손가락으로 가볍게 확인합니다.
골반을 부드럽게 수축시켜 손가락을 가볍게 조여 몸 안쪽으로 당기는 느낌을 확인하는 방법입니다.
골반을 활성화하는 좋은 방법이지만 골반 상태에 따라 너무 조이면 오히려 문제를 악화시킬 수 있으므로 자주 하는 것은 옳지 않습니다.
원활한 혈액 순환 유지하루에 한두 번 쿠션이나 베개를 골반 아래에 두고 몇 분 동안 누워 있는 자세를 권장합니다.
이 자세는 골반을 심장보다 높게 만들어 골반에 고여 있던 혈액이 빠져나가 새로운 혈액이 들어가기 쉬워집니다.
하루에 한 번 10분에서 20분이 적당하고 효과를 느끼면 자주 해주는 것도 좋아요.하루에 한두 번 쿠션이나 베개를 골반 아래에 두고 몇 분 동안 누워 있는 자세를 권장합니다.
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하루에 한 번 10분에서 20분이 적당하고 효과를 느끼면 자주 해주는 것도 좋아요.집에서도 쉽게 할 수 있는 여자 남자 케겔 운동 방법에 대해 알아봤습니다.
집에서도 쉽게 할 수 있으니 남성과 여성 모두에게 도움이 되는 케겔 운동을 꾸준히 해서 효과를 내세요.요가 자세 효과를 알아보러 가다요가 다운독 코브라 자세 효과 요통자세 교정운동 안녕하세요 고다이브입니다.
심신안정을 위해 요가를 배우는 사람도 많지만 무엇보다 실질적으로 몸…blog.naver.com요가 다운독 코브라 자세 효과 요통자세 교정운동 안녕하세요 고다이브입니다.
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