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콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 질환을 예방하고 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다.
하지만 일을 하다보면 외식을 해야 하는 경우가 많습니다.
식단 조절이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
이 기사에서는 콜레스테롤을 낮추는 방법과 이를 낮출 수 있는 음식에 대해 설명합니다.
콜레스테롤을 낮추는 6가지 방법
1. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 식물성 스테롤 섭취
피토스테롤은 동물성 콜레스테롤과는 다른 형태의 지질입니다.
피토스테롤은 구조가 콜레스테롤과 비슷하지만 콜레스테롤과 달리 소화·흡수되지 않고 대장에서 배설된다.
따라서 피토스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
피토스테롤은 현재 식품 첨가물로 널리 판매되고 있습니다.
꾸준한 피토스테롤을 함유한 음식을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
야채, 과일, 견과류, 참깨 등에도 피토스테롤이 함유되어 있으므로 가급적 많이 드시는 것이 좋습니다.
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2. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 건강한 체중 유지
과체중은 콜레스테롤 수치를 높이고 죽상 동맥 경화증의 위험을 증가시킵니다.
따라서 적절한 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다.
달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 특히 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강을 증진시켜 동맥 경화와 심장 질환을 예방합니다.
건강한 식습관을 유지하는 것도 중요하며 체중감량을 위해서는 과식을 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다.
채소, 과일, 고구마, 당근, 견과류 등은 건강에 좋은 간식이며, 지방이 많은 음식과 설탕은 가급적 피해야 합니다.
좋은 식습관과 규칙적인 운동은 체중을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
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3. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 금연
흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 건강에 해로운 심혈관 질환의 주요 원인이기도 합니다.
흡연은 산소 공급을 줄이고 동맥 내벽을 손상시켜 LDL 콜레스테롤이 동맥벽에 쌓이게 하고 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 감소시킵니다.
금연은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 매우 효과적인 방법입니다.
4. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 필수적입니다.
적당한 운동은 좋은 콜레스테롤과 고밀도 지단백 증가에 도움이 되며, 일주일에 3회 20분씩 격렬한 유산소 운동을 하거나, 주 5회 이상 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
하루에 몇 번 소량의 신체 활동을 하면 콜레스테롤을 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다.
심폐 지구력을 증가시키는 유산소 운동은 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일주일에 5회 30분 이상 꾸준한 활동을 하면 콜레스테롤 수치를 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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5. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하십시오.
오메가-3 지방산은 혈관 건강에 가장 중요한 지방산 중 하나입니다.
오메가-3 지방산은 심장병, 동맥경화, 고혈압 등의 질병 예방에 큰 도움이 되며 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다.
오메가-3 지방산은 생선, 대부분의 견과류 및 아보카도에서 발견됩니다.
생선이나 견과류를 좋아하지 않는다면 오메가-3 지방산이 함유된 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
6. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 의약품
마지막으로 위의 방법으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 없거나 심혈관계 질환의 위험이 높은 환자의 경우 의사와 상담하여 약물을 복용하는 것이 좋다.
스타틴과 같은 약물은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문에 널리 사용됩니다.
스타틴은 심혈관 질환의 위험이 높은 사람들의 심혈관 질환을 예방하기 위해 때때로 사용되는 안전하고 효과적인 약물입니다.
약효는 좋으나 남용이나 오용을 금하고 전문의의 진단하에 적절한 처방량과 투여방법을 결정하여야 한다.
장기간 복용하는 경우가 많기 때문에 부작용에 주의하고 잘 관찰해야 합니다.
또한 약물 치료도 약물에만 의존해서는 안 되며, 좋은 콜레스테롤 섭취, 운동, 체중 조절, 금연 등 종합적인 치료와 노력이 병행되어야 합니다.
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콜레스테롤 낮추는 식품
1. 콜레스테롤 저하 식품 – 양파
양파에는 뛰어난 항균 식품인 알리신이 풍부합니다.
양파의 대표적인 효능은 피를 맑게 하고 혈액응고를 방지하는 것으로 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 식품이라고 할 수 있다.
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2. 콜레스테롤 저하 식품 – 베리류
다양한 베리류에는 효과적인 콜레스테롤 저하 식품으로 여겨지는 펙틴이라는 성분이 다량 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
이 음식은 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
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3. 콜레스테롤 저하 식품 – 마늘
마늘은 항산화 작용이 강한 대표적인 항암식품이다.
알리신은 마늘 특유의 향과 매운맛을 내며 강력한 살균 및 항균 작용이 있어 면역력 강화, 콜레스테롤 저하, 혈관확장, 혈액순환 개선, 동맥경화 및 심장병 예방에 도움을 줄 수 있다.
4. 콜레스테롤 저하 식품 – 비트
비트는 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 알려져 있습니다.
비트에 다량 함유된 안토시아닌, 베타인 등 혈관질환에 도움이 되는 성분이 면역력 향상과 혈관 건강에 도움을 주고, 베타인은 콜레스테롤과 중성지방을 제거해 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
비트는 혈관질환 예방과 항암에 좋은 효능이 있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
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5. 콜레스테롤 저하 식품 – 등푸른 생선
Blueback에는 Oze 3가 많이 포함되어 있습니다.
Blueback에는 고등어, 연어 및 정어리가 포함됩니다.
오메가 3는 트리글리세리드를 낮출 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다.
6. 콜레스테롤 저하 식품 – 콩
콩은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
콩에 함유된 비타민E와 레시틴 등의 불포화지방산은 효과적으로 콜레스테롤을 낮추어 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막아준다.
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7. 콜레스테롤 저하 식품 – 무
무는 소화력이 뛰어난 식품으로 천연소화제라고 할 수 있다.
비타민C가 더 많이 함유되어 있어 항산화 효과와 면역력을 높여 피로를 풀어주고 감기를 예방할 수 있다.
혈액을 정화하여 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 배출에 도움을 줍니다.
8. 콜레스테롤 저하 식품 – 해조류
해조류의 대표적인 성분은 요오드로 혈중 독소를 제거할 수 있으며, 후코이단에는 혈액 정화 성분이 다량 함유되어 있어 혈전을 예방하고 혈액을 정화할 수 있습니다.
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9. 콜레스테롤 저하 식품 – 호두
호두에는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산의 일종인 오메가-3가 많이 함유되어 있습니다.
호두기름은 혈관벽의 내피세포를 보호하고 강화시키는 효과가 있어 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 된다.
10. 콜레스테롤 저하식품 – 도라지
도라지 역시 호흡기 질환에 좋은 것으로 알려진 식품이다.
동의보감에 따르면 도라지는 예로부터 가래와 고름을 제거하여 인후통이나 숨가쁨 등의 증상을 개선하는 데 사용되어 왔다.
도라지에 다량 함유된 안토시아닌과 사포닌은 혈당 조절과 콜레스테롤 저하에 도움을 준다.
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